🏋️♀️ برنامه رژیم غذایی و مکمل‌های تغذیه‌ای
به باشگاه ما خوش آمدید!
در این بخش، می‌توانید برنامه‌های غذایی متناسب با هدف ورزشی خود (چربی‌سوزی، عضله‌سازی یا افزایش استقامت) را مشاهده کرده و با مکمل‌های تغذیه‌ای مناسب آشنا شوید.
🍽 وعده‌های غذایی روزانه ورزشکاران
صبحانه (شروع روز یا پیش از تمرین):
✅ املت سفیده تخم‌مرغ/ نان تست سبوس‌دار/موز یا سیب
میان‌وعده صبح:
✅ شیک پروتئین (وی)/ چند عدد مغز (بادام، گردو)
ناهار (پس از تمرین):
✅ سینه مرغ گریل‌شده یا ماهی/ برنج قهوه‌ای یا کینوا/ سبزیجات بخارپز/ماست یونانی کم‌چرب
میان‌وعده عصر:
✅ تخم‌مرغ آب‌پز/ میوه تازه یا مغز بدون نمک
شام (سبک و مقوی):
✅ سالاد سبز با لوبیا، روغن زیتون / سوپ عدس یا سبزیجات
🧪 جدول مکمل‌ها و ارزش غذایی روزانه
| ماده مغذی | مقدار پیشنهادی روزانه | منابع توصیه‌شده |
|---|---|---|
| پروتئین | 1.6 - 2.2 گرم به ازای وزن بدن | گوشت، شیک وی، تخم‌مرغ |
| کالری | 2200 تا 3000 (بسته به هدف) | برنامه اختصاصی مربی |
| آهن | 14 - 18 میلی‌گرم | اسفناج، گوشت، مکمل آهن |
| ویتامین D | 600 - 1000 IU | نور خورشید، ماهی سالمون، مکمل |
| ویتامین B12 | 2.4 میکروگرم | تخم‌مرغ، لبنیات، مکمل B12 |
| چربی مفید | 50 - 70 گرم | روغن زیتون، دانه چیا، آووکادو |
| شکر طبیعی | < 30 گرم | فقط از میوه‌ها و عسل طبیعی |
📌 نکات کلیدی رژیمی برای ورزشکاران
⏱ وعده قبل و بعد از تمرین حیاتی هستند
💧 مصرف روزانه حداقل ۳ لیتر آب توصیه می‌شود
😴 خواب کافی مکمل تغذیه سالم است
⚠️ مکمل‌ها فقط با تأیید مربی یا متخصص تغذیه مصرف شوند
همه نیازهای شما در یک برنامه
🍎 وقتشه بدنتو تغذیه کنی، نه فقط سیرش کنی!
با برنامه رژیم غذایی هوشمند در اودوونیکس، تغذیه‌تو شخصی‌سازی کن، پیشرفتتو ببین، و به اندامی که می‌خوای برس!
فقط با چند کلیک، وعده‌هات، مکمل‌هات و کالری مصرفیت رو تنظیم کن – مخصوص هدف تو!
همین حالا شروع کن و سبک تغذیه‌ات رو متحول کن!
